게으른 뇌에 행동 스위치를 켜라(1)

PART 01 / 미루는 습관이 사라진다
여러분이 행동으로 옮기지 못하는 이유는 인간의 뇌 구조가 그렇게 되어 있기 때문이다.

인간의 뇌는 변화를 피하고, 현재 상태를 유지하려는 방어 본능이 작용하고 있다. 
그래서 작심삼일, 리바운드 현상을 불러일으킨다.

우리 뇌에 ‘측좌핵’이라고 불리는 곳이 존재합니다.

이곳이 자극을 받으면 의욕을 고취시키고,

즐거움을 느끼게 해주는 도파민이라는 호르몬이 분비되는데,

이것이 행동의 근원이 된다, 그러나 자동으로 켜지지 않는다는 점이다.

우리가 어떤 행동을 취한 때, 도파민을 내뿜는다.

행동에 착수함으로 스위치가 켜지는 것이다.
뇌는 가소성이라는 성질을 가지고 있어, 큰 변화는 받아들이지 못하고

원래대로 돌아가려고 하는 반면, 작은 변화는 받아들인다.
일을 미루지 않고, ‘바로 행동하는 사람’이 되기 위해서는 행동의 첫발을 내딛는 것이 포인트다.

01 행동이 망설여질 때는 임시로 결정하고 행동한다
생각대로 행동하지 못하는 사람의 공통점 중 하나는 ‘확실하게 결정하고 행동하고 싶다.’

‘실패하지 않도록 철저하게 계획을 세우고 싶다.’ 라는 심리가 있다.

이런 사고방식이 여러분을 움직일 수 없게 만드는 원인이다.

바로 행동으로 옮기기 위해서는 ‘양->질’이라는

순서를 의식하는 것이 중요하다.

행동하기 위해서는 ‘질’은 접어두고 ‘행동의 양’을 늘려야 한다.

-일이 풀리지 않는 것은 실패가 아닌 행동하고 얻은 성과‘라고 생각한다-

02 첫걸음이 힘들 때는 10초만 움직여본다
10초만에 할 수 있는 일을 여기서는 10초 액션이라고 말한다.

무엇을 하기 위해서 10초 동안 할 수 있는 일을 해보는 것이다.

운동을 하기 위해서는 운동화를 신는다던지,
공부를 하기 위해서는 책을 펴본다던지, 이사를 가기 위해서 인터넷으로 이사하고 싶은

후보지를 조사해보는 것이다.

10초 액션의 효과는 과학적으로 증명되었다.

뇌의 가소성이라는 성질로 인해서 작은 변화를 받아들여

측좌핵을 자극하는 효과가 있는 것이다.
의욕이 불타오르기를 기다린다면 영원히 행동하기란 불가능하다.

일단 행동하면 의욕은 그 후에 따라오는 것이다.

-의욕은 하늘에서 떨어지지 않는다-

03 성가신 일은 미리 손을 봐둔다
해야 할 일을 미리 전날에 준비해 두는 것을 말한다.

업무 중 발생한 문제를 보고해야 한다면 일단 상사와의 약속을 잡는다.

자격시험을 공부해야 한다면 책상위에 책을 펴고 
옆에 필기구를 올려 둔 상태로 잠자리에 든다.

방을 정리해야 한다면 전날 밤에 불필요한 물건 두세 개를 미리 버리거나 조금 치워둔다.

이런 행동으로 인해서 모르는 것에 익숙지 않는 뇌에 이미 아는 것으로 만들어 놓으므로

뇌의 방어본능을 거스르지 않을 수 있다. 또한 살짝 맛을 본 이후에 잠자리에 들면
아이디어가 깊어지거나 새로운 아이디어가 떠오르는 경우도 있다.

-업무가 끝난 후 작은 수고를 투자하면 다음 날의 행동이 크게 달라질 수 있다-

04 같은 장소에서 같은 일을 한다
필자는 집필을 위해서 같은 카페를 이용한다.

그러다보니 카페에 오면 집필을 해야 한다는 인식이 뇌에 서서히 자리 잡게 되었다.

이것을 반복할 경우 그 각인은 점점 강화된다.

심리학에서는 이 효과를 ’앵커링효과’라고 부른다.
공간을 이용할 뿐 아니라 시간에도 유효하다

오전과 오후, 시간대를 정하면 더욱 효과를 높일 수 있다.

-특정 업무와 장소를 연결 지어 루틴으로 만든다-

05 새로운 습관을 원하면 이미 정착된 습관에 살짝 덧붙인다
이미 습관이 되어있는 행동에 앞 뒤로 행동을 덧붙이므로

0으로부터 시작하는 것이 아니라 이미 습관에 기세를 빌려 행동할 수 있다

-습관을 ‘제로’부터 만들 필요가 없다는 사실을 깨달으면 행동의 허들은 낮아진다-

06 마음이 내키지 않는다면 일단 몸을 움직인다
몸을 움직이면 도파민이 분비되니깐ㅎㅎ 일을 미루지 않을 확률이 높다

칼럼1
기분 일치 효과

기분이 좋을 때는 긍정적이면을

기분이 좋지 않을 때는 부정적인 면을 보기 쉽다는 것이다.

아침을 보내는 방법이 하루의 행동을 결정하는 매우 중요한 요소이다.

PART 02 / 놀라울 만큼 집중력이 계속된다!
행동의 브레이크를 제거하는 방법을 알아보자

07 책상 위 물건의 위치를 명확하게 지정한다
1년에 직장인이 물건을 찾는데 소 시간이 무려 150시간이라는 데이터가 있다.

이로 인해서 시간을 허비할 뿐만 아니라 감정이 흐트러지면서

집중력을 빼앗기기 때문에 행동에 지장을 주는 원인이 된다.

그러므로 책상 위는 반드시 정리 정돈하자
우선 사용 빈도가 높은 물건부터 고정 위치를 지정하는 것이 좋다.

-물건을 찾느라 허비하는 시간을 줄이 싶다는 생각에 모든 물건을 한꺼번에 정리하려고 하지 않는다-

08 한 달에 한 번 컴퓨터 바탕화면을 정리한다
물건뿐만 아니라 컴퓨터 데이터 파일이 갈 곳을 잃은 경우도

집중력 저하와 짜증의 원인이 된다.
물건을 찾는 것과 마찬가지로 컴퓨터 자료를 찾는 시간도 적지 않게 소비를 하고 있다.

컴퓨터 자료도 책상처럼 정리 정돈하자.

-현재 사용하지 않는 파일은 데스크톱 이외의 공간으로 이동한다-

09 잠시 업무를 중단하게 됐다면 해야 할 일을 메모한다
집중력은 도중에 한 번 끊어지면 좀처럼 원래대로 돌아오지 않는다.

중단한 업무를 매끄럽게 재게 하기 위해서는 메모를 남겨두는 거이다. 

-헤매는 일을 없애기 위해 ‘10초 지시 메모’ 하나를 준비한다-

10 업무가 끝나면 내일 일을 예상해 메모한다
‘아침 첫 번째 지시 메모’ 기록
업무가 끝나면 ‘내일 일정‘ 확인
-> 다음 날 업무 목표 설정
-> 목표실현을 위한 세 가지 핵심 액션 임시로 결정
-> 다음 날 업무를 시작할 때 세 가지 핵심 액션 중 하나를 선택

-다음 날 업무의 좋고 나쁨은 전날의 아주 작은 준비로 결정된다-

11 집중할 수 없을 때는 일단 종이에 적는다
머릿속에 있는 내용을 가시화되면 놀라울 정도로 다루기가 쉬워진다.

순서
신경 쓰이는 일을 생각나는 대로 종이에 적어본다
-> 작성한 종이를 보면서 각 사항에 관한 대책을 하나씩 메모한다.

*메타인지- 자신이 상황을 인지하고 있다는 것을 객관적으로 인식하고 있는 상태

-자신의 머릿속을 ‘가시화’하면 사고가 명확해진다-

12 상황을 개별적이고 한정적으로 파악한다
결과가 우리에게 미치는 영향이 분명히 있다.

그러나 결과에 주목하기보다는 지금, 이 순간, 지금 할 수 있는 행동에 집중하자

-잘된 일은 일반화하고 잘 안된 일을 전정적으로 받아들인다-

13 부담감이 심할 때는 잠시 정보를 차단한다
사람이 눈을 통해서 얻는 정보가 83%라는 연구가 있을 정도이다,

그만큼 눈으로 얻는 정보로 뇌에 부담이 간다
눈을 감아서 쉼을 얻을 수 있고, 심호흡, 좋아하는 음료를 마시는 것으로 쉼을 얻을 수 있다.

-어느 정도 긴장은 스스로 통제할 수 있다는 점을 기억한다-

14 마음이 해이해졌다면 적당한 부담감을 준다
과도한 긴장감은 행동을 방해한다.

반대로 너무 마음을 놓고 있는 상태도 행동에 제동을 거는 원인이 된다.
심리학에 '피그말리온 효과'가 있다. 기대한 만큼 성과를 창출한다는 것이다.

-때로는 스스로에게 부담감을 갖는 것도 필요하다-

15 나와의 약속에도 ‘마감’을 설정한다
생략

16 계획을 여러 개 준비하여 ‘예상 밖의 일’에 대비한다
단기간의 마감과 달리 장기계획일 경우 예상밖의 일을 염두해 두고 계획을 여러 개 준비한다.

    -대체 방안은 반드시 하나가 아닌 여러 개를 준비한다-

17 행동할 수 없을 때는 최악의 상황을 떠올려 본다
극단적으로 말하면 사람이 행동하는 이유는 고통 회피와 괘락 추구이다.

고통 회피의 스위치를 켜는 방법
지금 당장 하지 않으면 발생하는 미래의 고통을 구체적으로 떠올려본다.

-고통 회피의 스위치는 지나치게 자주 사용하지 않도록 주의하고 꼭 필요한 경우에만 활용한다-

18 포상을 설정하여 스스로를 움직이게 만든다
자신에게 주는 포상은 업무와 직접적인 관계가 없어도 쾌락 추구의 행동 스위치를 켤 수  있는 효과가 있다

-포상은 비용이 크게 들지 않는 것을 준비하고 그 횟수를 늘려나간다

-칼럼2
소리와 자세를 의식한다
소리와 자세가 삶의 영향을 미칠 수 있다.
기분 좋은 소리, 바른 자세를 유지하는 것만으로도 삶의 질을 높일 수 있다.